ダイエットにプロテインがいいって本当？調べてみた結果

プロテインダイエットって聞いたことあるけど、どうやるかわからないので調べてみました。
食事との置き換えにして、栄養補給のためにプロテインを飲むようです。
またはおやつに変えてもいいらしい。
タンパク質を摂取することがダイエットに重要らしいので、
プロテインでそれを補うためのプロテインダイエットですね。

そもそもプロテインとは？

プロテインは、以下のような種類があり、それぞれ原料や作り方が違います。

１つ目はホエイプロテイン。 牛乳から作られるプロテインで、吸収が早くて低カロリーで栄養も豊富なプロテインです。 これは動物性なので筋トレ後にタンパク質を補給するのに最適です。

２つ目はカゼインプロテイン。 これも牛乳から作られるプロテインで、ホエイと比べると吸収が遅く、そのために満腹感が持続します。 飲んでから空腹感を感じるまでに時間がかかるので、寝る前や空腹時のタンパク質補給に最適です。

３つ目はソイプロテイン。 これは大豆から作られるプロテインで、植物性なのでコレステロールや乳糖を含まないプロテインです。 大豆由来のため女性ホルモンに似たイソフラボンが含まれています。

これらの特徴を踏まえて目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

プロテインダイエットの基本的なやり方

まずは食事の量を2/3に減らしてプロテインを足しましょう。 食事を減らした分を、プロテインを飲むことで減った栄養補給をするイメージです。

または間食に食べていたおやつをプロテインに置き変えましょう。 おやつどきに空腹を感じたときは、甘いおやつに変えてプロテインを飲みましょう。

そして、朝食の飲み物をプロテインに変えるのもいいですね。 朝食はパンなどのように炭水化物が多くなりがちなので、プロテインでタンパク質を補いましょう。

プロテインは基本、水やお湯、牛乳などで割って飲みますが、水分の種類はダイエットの目的によって選ぶようにしましょう。 水やお湯はカロリーが低く、牛乳はカルシウムが豊富です。

最後に、運動後にも飲んでみましょう。 運動後は傷つけた筋肉が修復されるタイミングなので、プロテインを摂ることによって筋肉の成長を促せます。

プロテインダイエットで注意すべきこと

プロテインダイエットにも注意すべき点がいつくかあります。 まずはプロテインだけに頼らないこと。 プロテインはたんぱく質の補給する為には便利なのですが、それだけでは栄養が足らずにバランスが崩れます。 足らないのは食物繊維やビタミンですので、野菜や果物などを摂取することも必要です。

そして、プロテインを飲むだけではなく運動もあわせて行いましょう。 プロテインを摂取しても、筋肉を使っていなければ効果は出ないのです。 プロテインを摂りながら、筋トレや有酸素運動なども組み合わせて筋肉量を増やし、基礎代謝を高くしましょう。

さらに、過剰摂取にも注意しましょう。 プロテインはカロリーが低いからといって摂りすぎてしまうと、 消化不良をおこしたり脂肪になってしまったりするのです。

プロテインを摂取する量は、体重や活動量、目的などによっての個人差があり、 一般的には、体重1kgあたり1.5gのタンパク質の量が目安とされております。 例えば、体重60kgの方の場合は、1日に90gのタンパク質を摂取することが推奨とされています。 （特に女性の場合は、1日に40g程度が目安ともいわれていますので、 前述の目安は男性のもののようですね。） そのため、プロテインは1回あたり20〜30gのタンパク質を摂取することができるので、 1日に3〜4回に分けて飲むことが適切です。 ただし、食事からのタンパク質の摂取量にも考慮する必要があります。 プロテインは本来は食事の補助として使うもので、 過剰摂取は体に良くないのです。 自分に必要な量を適宜把握して、効果的にプロテインを飲む量やタイミングを調節しましょう。

プロテインの美味しい飲み方

プロテインの美味しい飲み方にはどんなものがあるのでしょうか。

・豆乳で割る：大豆のタンパク質とプロテインは相性が良いので、混ぜて飲むとコクと甘みが増します。

・ジュースで割る：果汁100％のジュース（りんごやオレンジなど）と混ぜると、酸味と甘みが程よくプロテインの味を隠してくれます。

・コーヒーで割る：無糖のブラックコーヒーにプロテインを溶かすと、ミルクが入ったカフェラテ風になり、 同時にカフェインも摂取できますね。

・ヨーグルトに混ぜる：プロテインをヨーグルトに加えると、濃厚なデザートのようになります。 実はヨーグルトになら牛乳よりも溶けやすいのです。

・牛乳で割る：よく聞く定番の方法ですが、実は牛乳とプロテインの相性は抜群なのです。 これなら牛乳のタンパク質やカルシウムも一緒に摂取できます。

どの方法を試すにしても、プロテインを水や牛乳に溶かす場合に注意すべきは、 先に水や牛乳を入れてからプロテインを入れることです。 液体の後にプロテインを入れればプロテインはダマになりにくく溶けやすいのです。 ご自分の好みに合わせて、色々試してみてくださいね。